Kynnystesti

Kynnystestin tai toiselta nimeltään tasotestin tarkoituksena on selvittää sopivat harjoitusalueet kestävyysharjoitteluun. Testin avulla määritetään sopivat harjoittelun syketasot sekä teho- ja vauhtialueet eri ominaisuuksien kehittämiseksi. Lisäksi kynnystestin avulla voidaan seurata kestävyysominaisuuksien kehittymistä harjoittelun vaikutuksesta.

Esimerkki kestävyyskapasiteetin kehityksestä, jolloin laktaattikäyrä siirtyy alas ja oikealle.

Testi tehdään mahdollisimman lajinomaisena eli sillä lajilla, johon harjoitusalueet halutaan määrittää. Harjoitusalueet sekä kestävyyskunnon kehittyminen ovat osittain lajinomaisia ja siksi eri lajeilla tehtyjä testejä ei voi suoraan verrata toisiinsa. Kynnystesti on mahdollista tehdä kenttätestinä todellisessa harjoittelu- tai kilpailuympäristössä.

Kynnystestissä kuormitusta eli tehoa ja vauhtia nostetaan asteittain uupumukseen tai maksimikuormaan asti. Testi on jaettu kuormaportaisiin, joiden välissä on palautus. Kuormaportaiden kestot ovat yleensä 3–5 minuuttia tai matkana esimerkiksi juoksun kenttätestissä 800–1000 metriä. Palautusten kestot ovat 20–60 sekuntia. Testin aloituskuorma ja useimmiten myös kuormaportaiden nostojen suuruus määritellään yksilöllisesti kuntotason mukaan. Testi on tärkeää aloittaa riittävän kevyellä teholla ja vauhdilla, jotta aerobinen kynnys eli laktaattikynnys 1 pystytään määrittämään. Kuormaportaita on yleensä 6–8 kappaletta. Kuormaportaita on oltava riittävästi, jotta kynnykset ja siten harjoitusalueet voidaan luotettavasti määrittää.

Testissä käytettävä protokolla riippuu lajista. Esimerkiksi juoksumatolla tehtävässä testissä nostetaan vauhtia asteittain niin kauan kuin testattava kykenee juoksemaan. Sen sijaan soututestissä nostetaan tehoa asteittain niin kauan, että anaerobinen kynnys eli laktaattikynnys 2 on ylitetty, minkä jälkeen tehdään maksimisuoritus niin kovalla teholla kuin testattava kykenee. Tällöin toiseksi viimeisen ja viimeisen kuorman välinen nosto voi olla erisuuruinen eri henkilöillä ja eri kerroilla. Juoksun kenttätestissä taas usein testattava itse määrittää juoksunopeutensa suullisesti annetun tavoitteen mukaan. Joskus eri testauspaikoissa saatetaan käyttää hieman erilaisia protokollia samassakin lajissa. Protokolla saattaa vaikuttaa testin tuloksiin. Siksi eri paikoissa tehtyjä testejä vertailtaessa on tärkeää tarkistaa käytetty protokolla.

Testissä mitataan sydämen sykettä sekä veren laktaattipitoisuutta ja tarkastellaan näiden muutoksia suhteessa nousevaan kuormitustehoon ja vauhtiin. Laktaatti on aineenvaihduntatuote, jota syntyy elimistön energiantuotossa ja jota voidaan mitata helposti sormenpäästä tai korvalehdestä otettavasta verinäytteestä. Veren laktaattipitoisuus kertoo elimistön energiantuottotavoista ja niiden suhteellisista muutoksista liikkumisen eri tehoilla. Nousevatehoisesta kuormituksesta voidaan laktaattipitoisuuden muutoksiin perustuen määrittää niin sanottuja kynnysarvoja, joiden perusteella saadaan yksilölliset harjoitusalueet kestävyysharjoitteluun.

Kynnysmääritys (LT1, laktaattikynnys 1 = aerobinen kynnys; LT2, laktaattikynnys 2 = anaerobinen kynnys) ja harjoitusalueet (PK, peruskestävyys; VK, vauhtikestävyys; MK, maksimikestävyys).

Testissä voidaan kysyä myös testattavan kuormitustuntemusta (RPE = Rating of perceived exertion). Kuormitustuntemus kertoo testattavan oman tuntemuksen kuormituksen rasittavuudesta ja se antaa tietoa testaajalle testin etenemisestä testattavan yksilöllisen kuormittumisen suhteen. Tämä auttaa arvioimaan, milloin lähestytään testattavan maksimisuorituskykyä. Uusintatesteissä voidaan myös verrata subjektiivisen kuormitustuntemuksen kehittymistä muiden mittarien ohella.

RPE-taulukko, jolla kysytään kuormitustuntemusta testin aikana.

Kynnystestin tuloksista voidaan määrittää kestävyysvalmennuksessa käytettävät aerobinen ja anaerobinen kynnys, joita voidaan kutsua myös laktaattikynnyksiksi. Nämä kynnykset ohjaavat harjoitusalueiden määritystä. Seuraavassa blogitekstissä paneudutaan tarkemmin näiden kynnysten määrittämiseen.

Lähteitä:

Bourdon, P. C., Woolford, S. M. & Buckley, J. D. (2018). Effects of Varying the Step Duration on the Determination of Lactate Thresholds in Elite Rowers. International journal of sports physiology and performance 13 (6), 687-693. doi:10.1123/ijspp.2017-0258

Foster, C., Daines, E., Hector, L., Snyder, A. C., & Welsh, R. (1996). Athletic performance in relation to training load. Wisconsin medical journal 95 (6), 370–374.

Jamnick, N. A., Botella, J., Pyne, D. B. & Bishop, D. J. (2018) Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and VO2peak. PLoS ONE 13 (7): e0199794. doi:10.1371/journal.pone.0199794

Nummela, A., Mänttäri, A., Keskinen, O.P., & Keskinen, K.L. (2018) Kenttätestit. Teoksessa Keskinen, K. L., Häkkinen, K., Kallinen, M., Aartolahti, E. & Kuivalainen, J. (toim.) Fyysisen kunnon mittaaminen: Käsi- ja oppikirja kuntotestaajille. Liikuntatieteellinen Seura, 102-117.

Nummela, A. & Peltonen, J. (2018) Suorat testit. Teoksessa Keskinen, K. L., Häkkinen, K., Kallinen, M., Aartolahti, E. & Kuivalainen, J. (toim.) Fyysisen kunnon mittaaminen: Käsi- ja oppikirja kuntotestaajille. Liikuntatieteellinen Seura, 79–101.

Svedahl, K. & MacIntosh, B. R. (2003). Anaerobic Threshold: The Concept and Methods of Measurement. Canadian journal of applied physiology 28 (2), 299-323. doi:10.1139/h03-023