Kestävyyden harjoitusalueet
Viime blogikirjoituksessa käytiin läpi, miten kestävyysharjoittelun tehoa ohjaavat kynnykset määritetään kynnystestistä. Jos kestävyysharjoittelun kynnykset eivät ole tuttu juttu, niin lue edellinen blogikirjoitukseni "Kestävyystestin kynnykset". Kynnysmäärityksen avulla saadaan yksilölliset kynnysarvot, jotka ohjaavat kestävyysharjoittelua oikeille teho-, vauhti- ja sykealueille energiantuottotavan suhteen. Kynnysten avulla voidaan siis määrittää mitä energiantuottotapaa harjoituksessa ensisijaisesti kehitetään. Yksilöllisten harjoitusalueiden avulla on myös helpompi hallita harjoituksen kuormitusta.
Kestävyysharjoittelu jaetaan perus-, vauhti-, ja maksimikestävyysalueisiin. Peruskestävyysharjoittelu (PK) tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella. Vauhtikestävyysalue (VK) on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Maksimikestävyysalue (MK) alkaa anaerobiselta kynnykseltä ja jatkuu maksimaaliselle aerobiselle teholle asti, jossa elimistön energiantuotto hapen avulla eli hapenottokyky saavuttaa maksiminsa. Maksimaalisen hapenottokyvyn ylittävää harjoittelua kutsutaan nopeuskestävyysharjoitteluksi tai anaerobiseksi harjoitteluksi. Tässä blogikirjoituksessa ei käydä läpi nopeuskestävyysharjoittelua.
Kuva 1. Kestävyysharjoitusalueet aerobisen (LT1) ja anaerobisen (LT2) kynnyksen perusteella. PK = peruskestävyysharjoittelu, VK = vauhtikestävyysharjoittelu, MK = maksimikestävyysharjoittelu.
Tämä kynnyksiin perustuva jako kolmeen eri kestävyysharjoittelualueeseen on usein riittävä. Jotkut jakavat kestävyysharjoittelua vielä useampiin alueisiin. Melko yleinen on esimerkiksi jako viiteen eri alueeseen. Viiden alueen jaolla peruskestävyysalue jaetaan kahteen eri alueeseen, joista toinen on erittäin kevyttä PK-harjoittelua ja toinen on lähempänä aerobista kynnystä olevaa harjoittelua. Itse jaan kestävyysharjoittelun kolmeen eri alueeseen kynnysten mukaan, koska se on mielestäni kaikkein selkeintä. Harjoittelua voi siitä huolimatta tehdä laajasti eri vauhti-, teho- ja sykevariaatioilla tavoitteen mukaisesti. Etenkin peruskestävyysalueella tapahtuu päiväkohtaista ja olosuhteista riippuvaa vaihtelua sykkeissä, tuntemuksissa ja veren laktaattipitoisuuksissa pienillä vauhdin tai tehon muutoksilla, joten mielestäni tämän alueen jako etukäteen pienempiin osa-alueisiin on hieman keinotekoista. Vaikka harjoittelu olisi pääosin jaoteltu kolmeen alueeseen, harjoittelua voi silti ohjelmoida vaihtelevasti myös peruskestävyysalueella, esimerkiksi ohjeistamalla kevyeen PK-harjoitteluun tai lähellä aerobista kynnystä olevaan PK-harjoitteluun. Harjoittelussa tulee ottaa huomioon päiväkohtainen ja olosuhteiden aiheuttama vaihtelu vauhdeissa ja sykkeissä sen sijaan, että yritettäisiin väkisin liikkua tietyllä etukäteen ohjatulla vauhdilla tai sykkeellä. Tärkeintä on, että PK-harjoitteluksi tarkoitettu harjoitus pysyy peruskestävyysalueella, eikä syke ja tuntemus nouse kohtuuttomasti yli aerobisen kynnyksen.
PK-harjoittelu tapahtuu siis alle aerobisen kynnyksen olevilla vauhdeilla, tehoilla ja sykkeillä. Veren laktaattipitoisuus tulee säilyä harjoituksen ajan myös alle aerobisen kynnyksen eli yksilön mukaan alle 1–2 mmol/l. Kuormitustuntemus (RPE) PK-harjoituksessa on yleensä 1–3 (asteikolla 0–10). PK-harjoitukset voivat olla yhtäjaksoisia noin 45–180 minuutin pituisia harjoituksia joko yhtä lajia tai eri lajeja yhdistellen. Peruskestävyyttä voi harjoitella myös intervalliluonteisesti eli yhdistämällä harjoitukseen reippaampia lähellä aerobista kynnystä olevia pätkiä ja kevyempiä jaksoja. PK-harjoittelua on yleensä myös verryttelyn muodossa kovempien harjoituksien yhteydessä. PK-harjoitukseen voi lisätä lyhyitä 10–30 sekunnin kestoisia pyrähdyksiä, jotka antavat ärsykkeitä nopeille lihassoluille ja kehittävät aerobista aineenvaihduntaa myös niissä. Harjoitus pysyy peruskestävyysalueella, kun pyrähdykset on tehty rennon reippaalla vauhdilla, korkeintaan maksimaalisen hapenoton teholla, ja niiden välillä on riittävän pitkä palautus.
Kuva 2. RPE-taulukko, joka kuvaa kuormitustuntemusta liikuntasuorituksen aikana asteikolla 0-10.
Tarvittava PK-harjoittelun määrä riippuu tavoitteesta. Terveysliikuntasuositusten mukaan aikuisen tulisi tehdä kestävyysliikuntaa reippaasti vähintään 2,5 tuntia viikossa tai rasittavaa liikuntaa vähintään tunti ja 15 minuuttia viikossa (UKK-instituutti). Jos tavoitteena on kehittää kestävyyttä jotain urheilusuoritusta, tapahtumaa tai kilpailua varten tarvitaan tätä enemmän harjoittelua. Sopivan harjoittelun määrä riippuu tavoitteen luonteesta. Kun harjoitellaan useita tunteja viikossa, voidaan ohjeeksi antaa, että kestävyysharjoittelusta noin 80 % olisi hyvä olla PK-tasolla ja loput 20 % reippaampaa kestävyysharjoittelua. Jos harjoittelumäärät ovat kuitenkin erittäin alhaiset, kannattaa suurempi osuus harjoittelusta olla reipasta liikkumista, jotta hengitys- ja verenkiertoelimistö saa tarvittavan kuormituksen kehittyäkseen ja pysyäkseen kunnossa.
PK-harjoittelu kehittää etenkin rasvojen hapetuksen avulla tapahtuvaa aerobista aineenvaihduntaa. PK-harjoittelu on tärkeää, vaikka kilpailusuorituksissa energia tuotetaan hiilihydraateista, lukuun ottamatta useita tunteja kestäviä kestävyysmatkoja. Tämä johtuu siitä, että tarvitaan riittävä määrä kestävyysharjoittelua taloudellisuuden, lihastason aerobisten ominaisuuksien ja usein myös tekniikan kehittämiseksi. PK-harjoittelun avulla harjoittelun määrää voidaan lisätä ilman ylikuormittumista. PK-harjoittelu kehittää myös hitaiden lihassolujen kestovoimaominaisuuksia.
VK-harjoittelu tapahtuu kynnysten välisellä vauhti-, teho- ja sykealueella. Veren laktaatti on tällöin 2–4 mmol/l ja RPE 4-6. VK-harjoitus on hyvä aloittaa lämmittelyllä, jolloin elimistö valmistetaan reippaampaan vauhtiin. VK-harjoituksessa tehdään eripituisia intervalleja, niin että kokonaisaika VK-alueella on yleensä 20–60 minuuttia. Pidemmät intervallit (10–20 min) sopivat vähän yli aerobisen kynnyksen tehon vauhtikestävyysharjoituksiin ja intervalleja lyhentämällä päästään lähemmäs anaerobisen kynnyksen tehoja ilman, että harjoituksesta tulee kuormittavampi kuin tavoite on ollut. VK-harjoittelussa intervallien välissä oleva palautus kannattaa olla melko lyhyt eli noin 1–2 minuuttia. VK-harjoittelu kehittää solujen aerobista aineenvaihduntaa etenkin hiilihydraattiaineenvaihdunnan osalta. Lisäksi VK-harjoittelu kehittää lihassolujen voimakestävyyttä hitaissa ja jonkin verran aerobisesti toimivissa nopeissa lihassoluissa riippuen VK-harjoittelun luonteesta.
MK-harjoittelu on anaerobisen kynnyksen tehon yläpuolella olevaa harjoittelua. Syke on yli anaerobisen kynnyksen ja RPE on yleensä 7–9. MK-harjoittelussa on huomioitava, että oikean syketason saavuttaminen kovatehoisessa kestävyysharjoituksessa kestää harjoitustaustan mukaan 60–90 sekuntia, joten syke saavuttaa maksimikestävyysalueen vasta jonkin ajan kuluttua MK-intervallin aloituksesta. MK-harjoittelu tehdään yleensä eripituisina intervalleina niin, että kokonaiskesto maksimikestävyysalueella on noin 10–30 minuuttia. Palautus intervallien välissä on yleensä noin puolet intervallin kestosta tai jopa lyhyempi.
MK-harjoittelussa tärkeimpiä asioita on ymmärtää, että tavoitteena on harjoitella maksimaalista hapenottokykyä eli maksimaalista aerobista aineenvaihduntaa. Harjoittelun tulee kehittää siis aerobisia ominaisuuksia ja vaikka kovan tehon vuoksi energiantuottoon osallistuu jo myös happamuutta aiheuttava anaerobinen energiantuotanto niin hapen avulla tapahtuva aerobinen aineenvaihdunta on oikeanlaisessa MK-harjoittelussa edelleen hallitseva. MK-harjoitusta ei siis ole tarkoituksenmukaista tehdä liian kovaa, jolloin liiallinen happamuus alkaa häiritä lihastyötä niin, että vauhti alkaa hiipua. MK-harjoitusta ei siis tehdä yksittäisen intervallin maksimivauhdilla, vaan maksimaalisella aerobisella alueella. Veren laktaatti on toki silloin jo korkeahko, yleensä noin 5–10 mmol/l yksilön mukaan, mutta se ei ole vielä maksimissa, eikä lihaksissa saisi olla kangistumisen merkkejä. MK-harjoitus pitää pystyä tekemään loppuun asti vauhdin hyytymättä. Sen sijaan sykkeen tulee olla lähellä maksimia ja hengityksen kunnolla kiihtynyttä. Tällöin myös hengityslihasten toiminta kehittyy. MK-harjoittelun avulla pystytään kehittämään sekä hitaita että nopeita lihassoluja. MK-harjoittelu parantaa taloudellisuuttaa kilpailuvauhdeilla kovatehoisissa kestävyyslajeissa.
Se, miten eri kestävyysharjoittelualueiden osuuksia harjoittelussa pitää painottaa, riippuu tavoitteesta. Lähes aina on hyvä tehdä kestävyysliikuntaa kaikilla eri alueilla, jotta elimistö saa monipuolisesti ärsykettä hengitys- ja verenkiertoelimistölle sekä aerobiselle aineenvaihdunnalle lihassolujen tasolla. Tietyn lajin kestävyyssuorituskyvyn optimointi voi kuitenkin tarvita yksilöllisesti jonkin tietyn alueen kehittämistä ja painottamista harjoittelussa. Kynnystestien avulla voidaan nähdä, mikä osa-alue kaipaa kehittämistä ja voidaan antaa ohjeita harjoitusalueiden lisäksi harjoittelun ohjelmointiin.
Taulukko kestävyysharjoittelualueista
Taulukko kestävyysharjoittelualueista. Mukailtu Nummela, A. 2016. Kestävyysharjoittelu. Teoksessa Mero ym. Huippu-urheiluvalmennus. VK-kustannus.